- نان تست گندم کامل با کنسرو ماهی
کنسرو ماهی، مانند کنسرو ماهی آزاد، ساردین و ماهی تن، ممکن است اولین غذایی نباشد که وقتی به میان وعده ها فکر می کنید به ذهنتان خطور می کند، اما گزینه ای فوق العاده است که نیازی به یخچال ندارد.
به علاوه، ماهی سالمون و ساردین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ فوق العاده بالایی هستند که خطر ابتلا به بیماری قلبی، التهاب و سایر مشکلات سلامتی را کاهش می دهد (منبع مورد اعتماد ۴۰، منبع معتبر ۴۱).
روی یک تکه نان تست گندم کامل با کنسرو ماهی، میان وعده ای بسیار مغذی به شما می دهد که تا وعده غذایی بعدی احساس سیری خواهید داشت. برای چیزهای کوچکتر، چند کراکر غلات کامل رژیم آنلاین را با ماهی تن یا سالمون امتحان کنید.
- Edamame
Edamame یک غذای بخار پز از سویای نرسیده است که یک میان وعده عالی برای افرادی است که از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری پیروی می کنند.
این یک غذای غنی از فیبر است که به عنوان یک منبع پروتئین کامل و گیاهی در نظر گرفته می شود (منبع مورد اعتماد ۴۲).
یک فنجان (۱۵۵ گرم) ادامام حدود ۱۸ گرم پروتئین و ۱۳ گرم کربوهیدرات را فراهم می کند که ۸ تای آن از فیبر است (منبع معتبر ۴۳).
- بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک میان وعده واقعاً همه کاره است که می توانید آن را به صورت سرد یا گرم میل کنید – در خانه یا در حال حرکت. فقط مقدار کمی جو دو سر را کمی کمتر از آنچه ممکن است برای یک وعده غذایی میل کنید، بزنید.
جو دوسر یک غلات کامل مغذی است که در مقایسه با سایر غلات، مقدار خوبی فیبر و محتوای پروتئین بالاتری را فراهم می کند (منبع مورد اعتماد ۴۴).
علاوه بر این، می‌توانید شیرینی‌تان را با بلغور جو دوسر پرشده با میوه، دارچین، پودر کاکائو و چیپس شکلات سیر کنید یا با افزودن تخم‌مرغ، آووکادو، و سبزیجاتی مانند قارچ یا گوجه‌فرنگی، به سراغ یک نسخه خوش طعم بروید.
- برش های گلابی با پنیر ریکوتا
برش‌های گلابی و پنیر ریکوتا میان‌وعده‌ای رضایت‌بخش با طعم شیرین و بافت خامه‌ای ایجاد می‌کند و فیبر و پروتئین را تامین می‌کند (۴۵ منبع معتبر، ۴۶ منبع معتبر).
- میکس تریل خانگی
با ترکیب میوه های خشک و آجیل برای فیبر، پروتئین و چربی های سالم، یک ترکیب دنباله دار درست کنید. میوه های بدون شکر اضافه شده را انتخاب کنید و در طعم ها خلاق باشید. انبه خشک رژیم آنلاین را با بادام هندی، سیب خشک با بادام و آلبالو خشک را با بادام زمینی امتحان کنید.
در حالی که ترکیب تریل خانگی برای تنقلات در حین حرکت عالی است، به اندازه کوچکی بچسبید، زیرا میوه‌های خشک و آجیل پر کالری هستند.
- بوقلمون رول آپ
رول آپ بوقلمون خوشمزه و مغذی است.
بوقلمون حاوی پروتئین با کیفیت بالا است که به شما کمک می کند احساس رضایت کنید و با اثرات مفیدی در مدیریت وزن مرتبط است (منبع مورد اعتماد ۴۷).
سعی کنید یک تکه بوقلمون را با یک تکه پنیر و مقداری سبزیجات بپیچید تا ترد و مواد مغذی بیشتری داشته باشد.
- زیتون با پنیر فتا
زیتون یکی از مواد مغذی رژیم غذایی مدیترانه ای است.
آنها سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب هستند و آنتی اکسیدان های قوی ارائه می کنند (منبع مورد اعتماد ۴۸).
زیتون را با پنیر فتا برای یک میان وعده الهام گرفته از یونانی که سرشار از پروتئین و چربی های سالم است، ترکیب کنید. می توانید آنها را به تنهایی بخورید یا آنها را روی نان سبوس دار رژیم آنلاین سرو کنید تا میان وعده خود را با کربوهیدرات های پیچیده کامل کنید.
